Toute la vérité sur le régime céto

Le régime cétogène est très populaire depuis de nombreuses années. Beaucoup le considèrent comme un moyen efficace de perdre du poids ou même d’être en meilleure santé. Néanmoins, il présente de nombreuses contradictions. Dans cet article, vous apprendrez tout sur le régime céto : recherches scientifiques, contre-indications, menus et bien plus encore.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Régime cétogène ou céto Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. Moins de 50 g de glucides sont consommés par jour, la valeur standard étant de 200 à 300 g.

Ce régime a été développé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie infantile. Il a été observé que le jeûne réduit la fréquence des crises d'épilepsie chez les enfants et les adolescents. Comme le jeûne n’est possible que pendant une courte période, il a été décidé de simuler la faim en évitant la principale source d’énergie : le glucose. Avec une bonne adhésion au régime cétogène, les crises cessent complètement chez 60 % des enfants et sont réduites de moitié chez 35 %.

Étant donné que le régime céto consiste à manger presque exclusivement des graisses, il présente certains risques pour la santé. C’est pourquoi il n’est désormais prescrit qu’en cas d’échec du traitement antiépileptique.

Les régimes pour raisons médicales sont enseignés dans les cours d’hôpitaux. Le patient est ensuite guidé et observé par au moins trois spécialistes. Si le régime céto est efficace, il durera encore 1 à 2 ans, pas plus. Même ces patients ne survivent pas pendant des années avec le régime céto. Tout cela ne montre-t-il pas le sérieux du processus ?

Depuis 1960, l’alimentation est considérée comme un moyen efficace de réduire l’excès de poids. Il est encore très populaire aujourd’hui, malgré tous les risques qu’il comporte.

Qu’est-ce que la cétose ? Signes de cétose

En règle générale, le corps humain reçoit de l’énergie du glucose, produit lors de la dégradation des glucides. Les glucides proviennent constamment de l’alimentation (légumes, fruits, céréales, sucre…).

En cas de manque de glucose, comme lors d’un jeûne, le corps est obligé de chercher d’autres sources d’énergie. Le foie commence à décomposer les amas graisseux accumulés par les humains. Les corps cétoniques résultants sont utilisés comme énergie alternative. C’est à cela que sert le régime. Vous pouvez manger tout en perdant du poids.

La cétose est un état dans lequel le corps tire la majeure partie de son énergie non pas du glucose, mais des corps cétoniques, qui se forment lors de la dégradation des graisses. De cette façon, le corps s’adapte aux conditions dans lesquelles il lui manque la source habituelle d’énergie, les glucides.

La cétose survient généralement après quelques jours de restriction sévère en glucides, une fois que les taux de cétone dans le sang augmentent.

Signes de cétose :

1. Diminution de l'appétit.
2. Soif accrue, bouche sèche.
3. Mictions fréquentes.
4. Haleine cétonique (odeur d'acétone de la bouche).
5. Augmentation des niveaux de cétones dans l'urine. Vous pouvez le mesurer vous-même à l’aide de bandelettes de test.

Effets secondaires du régime céto

Les effets secondaires qui surviennent au cours des premières semaines du régime sont souvent appelés « grippe céto ».

Le corps humain subit de graves changements accompagnés de symptômes désagréables.

Il y a :

• mal de tête;
• nausée;
• vertiges et faiblesse;
• douleurs musculaires;
• troubles digestifs ;
• Insomnie;
• Irritabilité;
• éruption cutanée;
• crampes.

Différentes personnes ressentent ces symptômes à des degrés différents et pendant des durées variables, de quelques jours à plusieurs semaines. Tout dépend des données initiales : état de santé, régime alimentaire antérieur, etc. Si vous avez consommé de grandes quantités de glucides ou si vous souffrez de maladies chroniques, la transition sera probablement assez difficile. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, ces symptômes devraient progressivement disparaître.

Avantages et inconvénients pour la santé

Avantages plus associé à la possibilité d'utilisation pour perdre du poids :

• efficace pour perdre du poids;
• aide à contrôler la glycémie, ce qui est important dans le diabète ;
• vous libère du comptage des calories tout en perdant du poids ;
• assure une sensation de satiété durable, réduit l'appétit et protège contre les excès alimentaires ;
• aide à éviter les calories vides en évitant les sucreries et les féculents.

D'un point de vue médical, le régime cétonique présente de nombreux inconvénients et les conséquences sur la santé peuvent être extrêmement graves :

• état douloureux associé au passage à un régime céto et à la restructuration du corps ;
• l'odeur d'acétone de la bouche, de la sueur et de l'urine ;
• manque de vitamines, de micro-éléments;
• formation de calculs rénaux;
• Ostéoporose ;
• dysfonctionnement cardiaque;
• augmentation des taux de « mauvais » cholestérol dans le sang ;
• pancréatite, maladie du foie et autres maladies gastro-intestinales ;
• Constipation due au manque de fibres dû au rejet des légumes et des fruits ;
• mictions fréquentes;
• le risque de développer une acidocétose, une condition dans laquelle l'équilibre acido-basique du corps évolue vers une hyperacidité, ce qui peut entraîner la mort ;
• ne peut pas être entretenu pendant une longue période ;
• ne garantit pas le maintien du poids après l’arrêt du régime cétogène.

Contre-indications

Le régime cétonique présente un certain nombre de contre-indications. Dans ces circonstances, mieux vaut éviter l’idée d’un régime cétogène (surtout pour les femmes enceintes et allaitantes). Ou assurez-vous de consulter votre médecin.

1. Grossesse, allaitement.
2. Taux de cholestérol élevé.
3. Diabète sucré.
4. Maladies du tractus gastro-intestinal, du cœur, des vaisseaux sanguins, des reins.
5. Goutte.

Recherche scientifique

Les partisans du régime céto promettent de perdre les premiers kilos rapidement et facilement. Est-ce exact ?

En fait, même au début du régime, le régime céto est capable de perdre du poids de 2 kg ou plus plus rapidement que les autres régimes. Mais pas à cause du gras. Et en raison de l'épuisement des réserves de glycogène et de l'eau qui y est associée.

En ce qui concerne la perte de poids en général, des études de haute qualité n’ont montré aucune différence significative en termes de perte de poids entre les régimes faibles en glucides et faibles en gras. Cependant, le régime cétogène augmente le taux de cholestérol sanguin.

Une méta-analyse publiée en 2019 a montré le lien entre l’apport en glucides et la mortalité. Il a été constaté que les participants ayant une faible consommation couraient le risque le plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer.

D’autres études et méta-analyses sur 25 ans impliquant près de 500 000 participants sont arrivées aux mêmes conclusions. Ils ont montré qu’un apport en glucides faible (moins de 40 %) ou élevé (plus de 70 %) est associé à un risque accru de décès. De plus, nous parlons d’une consommation nettement supérieure à celle recommandée par le régime céto.

Les scientifiques et les médecins recommandent de maintenir une moyenne saine de 45 à 55 % de glucides dans votre alimentation. C'est cette quantité qui apporte tous les bénéfices. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer chaque jour au moins 400 g de légumes, d'herbes et de fruits ainsi que de céréales complètes.

Ainsi, les risques potentiels l’emportent sur les avantages du régime céto en matière de perte de poids légèrement plus rapide.

La recherche sur le traitement des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques se poursuit. Il n’existe pas encore suffisamment de données pour prouver leur efficacité.

La recherche n’a pas encore confirmé aucun bénéfice métabolique.

Par ailleurs, le rôle du régime cétogène dans le traitement du diabète insulino-dépendant est étudié. Le site Web de la Global Diabetes Community propose déjà des conseils sur la façon de réduire le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques de type 1 et de type 2 avec un régime pauvre en glucides.

Cependant, l’efficacité, la sécurité et les avantages à long terme du régime céto n’ont pas encore été entièrement étudiés. Il est donc encore trop tôt pour tirer des conclusions, et encore moins pour recommander à quiconque de suivre un régime céto pendant une longue période.

Principes de base de la nutrition

La principale question qui inquiète de nombreux débutants est : que peut-on manger avec un régime céto ? Enfin, la liste des produits semble assez limitée. Pour entrer rapidement et correctement en cétose, il suffit de suivre les principes du régime céto.

1. Le bon rapport protéines, graisses et glucides.

   Il n’existe pas de régime céto uniforme définissant la quantité exacte de BJU. En règle générale, les personnes qui tentent de perdre du poids réduisent leur apport total en glucides à 50 g par jour, parfois même à 20 g.

   En conséquence, le ratio BJU ressemble à ceci :

   • Graisses – 70-80 % ;
   • Protéines – 10-20 % ;
   • Glucides – 5-10%.

2. Quantité modérée de protéines.

   Pas plus de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Le fait est que le corps humain est capable de convertir les protéines en glucose. Ceci, à son tour, peut ralentir la transition vers la cétose.

3. Concentrez-vous sur les graisses insaturées saines

   (poissons gras, huiles végétales, noix, graines, avocats). Une consommation excessive de graisses saturées présente certains risques pour la santé. En savoir plus sur les graisses ici.

4. Mangez autant de fibres que possible.

   Il n'est ni digéré, ni absorbé et n'augmente pratiquement pas la glycémie. En même temps, cela présente d’énormes avantages pour la santé humaine. Plus de détails dans un article séparé. Il est recommandé de privilégier les légumes non féculents. Ils contiennent peu de glucides, mais en même temps suffisamment de fibres. Il est donc recommandé d’ajouter des légumes à chaque repas.

5. Fruits faibles en glucides avec modération.

   Ils contiennent généralement beaucoup de glucides et 1 portion peut couvrir la totalité de vos besoins quotidiens. Par conséquent, il est recommandé de consommer uniquement certains types de fruits et de baies approuvés (voir le tableau ci-dessous pour plus de détails). Ils deviendront pour vous un dessert rare.

6. Régime de consommation d'alcool.

   Une quantité suffisante de liquides peut éliminer les cétones du corps et améliorer le bien-être. Laissez votre soif vous guider. Préférez l’eau propre. Et vous pouvez également boire du thé et du café sans sucre.

Liste des produits approuvés

oiseau	Graisse de poulet, de dinde, de poule et de canard
Viande rouge	Porc, bœuf, agneau, abats, saindoux, etc.
Poisson gras	Saumon, hareng, maquereau, thon, cabillaud, sardines, etc.
Produits laitiers entiers	Beurre, crème, yaourt, fromage
Oeufs	N'importe lequel
Noix et graines	Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de chia
huiles végétales	Olive, noix de coco, avocat, graines de lin, etc.
Baies et fruits à faible teneur en glucides	Fraise, framboise, mûre, citron, citron vert, pastèque, nectarine, pêche
Fruits et légumes riches en graisses	Avocat, olives
Légumes non féculents	Légumes, choux de toutes sortes, courgettes, aubergines, champignons, poivrons, tomates, concombres, asperges, céleri

Lors de la planification de votre alimentation et du choix des aliments, vous devez accorder une attention particulière à leur teneur en glucides.

Liste des produits interdits

Pain, viennoiseries	Toutes sortes de pains, petits pains, biscuits, etc.
Céréales et grains	Riz, blé, flocons d'avoine, sarrasin, etc.
Nouilles	Pâtes, spaghettis, nouilles
Légumes féculents	Pommes de terre, maïs, betteraves, carottes
les légumineuses	Haricots, pois, lentilles, pois chiches
fruits	Agrumes, bananes, raisins, ananas, mangue, fruits secs
Bonbons	Sucre, friandises, tous les desserts
Aliments contenant du sucre caché	Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, glaces), sauces prêtes à l'emploi, jus de fruits, limonade sucrée

Il est également conseillé d'éviter les éléments suivants :

1. Viande transformée (saucisses, saucisses), restauration rapide.
2. Gras trans (margarine).

Le principal problème pour beaucoup est probablement l’évitement total des sucreries. Dans cette situation, les édulcorants peuvent aider. La stévia est un substitut du sucre naturel et totalement sûr. De plus, la Stevia contient 0 calorie et 0 glucide et ne déclenche pas de réponse glycémique.

Menu de la semaine

Jour 1

• Petit-déjeuner : Avocat au four avec œuf.
• Déjeuner : Steak de bœuf et chou-fleur en accompagnement.

• Dîner : Ragoût de poisson au four et de courgettes aux légumes.
• Collations : Une poignée de noix.

Jour 2

• Petit déjeuner : salade de poulet, fromage et laitue.
• Déjeuner : Boulettes de fromage au bacon.
• Dîner : poisson à la crème, légumes.
• Snacks : framboises à la crème.

Jour 3

• Petit déjeuner : Œufs farcis aux champignons et fromage.
• Déjeuner : Porc braisé au brocoli.
• Dîner : Aubergines cuites avec de la viande hachée et du fromage.
• Snacks : Boules de quark à la farine de noix de coco.

Jour 4

• Petit déjeuner : scones au fromage ou omelette aux épinards.
• Déjeuner : Poisson pané aux noix.
• Dîner : Salade de bacon, avocat et laitue.
• Snacks : Fraises à la crème.

Jour 5

• Petit déjeuner : Œufs farcis à l'avocat et au fromage.
• Déjeuner : Escalopes de poulet en croûte d'amandes avec salade.
• Dîner : escalopes de poisson et salade de légumes.
• Snacks : Crêpes à la farine d'amande et aux baies.

Jour 6

• Petit déjeuner : Smoothie au chocolat avec avocat et lait de coco.
• Déjeuner : Casserole de viande avec tomates et courgettes.
• Dîner : escalopes de viande et salade de légumes.
• Snacks : Boules de quark à la farine de noix de coco.

Jour 7

• Petit déjeuner : cocotte de fromage blanc.
• Déjeuner : Poulet rôti au brocoli.
• Dîner : Salade de thon au fromage et olives.
• Snacks : Smoothie à l’avocat, yaourt et lait végétal.

Le régime cétogène n’est pas équilibré, malgré les résultats apparemment discutés par beaucoup. Comme les autres régimes faibles en glucides, il est fondamentalement différent des recommandations générales en matière d’alimentation saine. Cela peut donc être extrêmement dangereux pour certaines personnes. Surtout lorsqu'il est utilisé indépendamment dans le contexte de maladies chroniques.